Hvad er protein og hvorfor er det så vigtigt?

Protein er et livsnødvendigt nærringsstof for vores krop. Protein er også en samlet fortegnelse for en masse mindre dele, der kaldes aminosyrer. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 er essentielle, hvilket vil sige, at vi ikke selv kan danne dem i kroppen, mens de sidste 12 kan dannes ud fra de andre aminosyrer.

De 8 essentielle aminosyrer skal tilføres igennem kosten og gerne hver dag. Vores krop forbruger meget protein i opbyggelsen og reparation af vores krop, og derfor kan man sige, at protein er lidt vigtigere at få tilført hver dag end kulhydrat og fedt, som vi har store lagre af i vores krop i forvejen.

Det daglige proteinindtag

Er du i en proces, hvor du vil smide fedt og være i et kalorieunderskud, vil kroppen have tendens til at forsøge at nedbryde din muskelmasse for derved at omdanne de nedbrudte fibre, som energikilde i forsøget på at “overleve”. For at undgå denne proces skal kroppen have tilført tilstrækkeligt med protein. Og kroppen vil heldigvis lettere kunne omdanne det protein, du spiser, da det er en mere energikrævende proces at nedbryde muskelmasse frem for at nedbryde proteinet, du indtager igennem kosten.

Hvilke mængder skal der så indtages for at kunne tilføre nok protein igennem kosten, så du undgår at nedbryde egen muskelmasse? Anbefalingerne varierer fra 0,8-3.0 gram protein pr. kg. kropsvægt, hvilket må siges at være en enormt spredning.
Er du en mand på 100 kg. vil du skulle indtage 80 gram protein om dagen ved de laveste anbefalinger og 300 gram protein ved den højeste. Det svarer til en forskel på 1,2 kg rent kød. Det er dog værd at bemærke, at den laveste anbefaling er den danske anbefaling for den generelle befolkning, som ikke er fysisk aktive udover det normale.
Min personlige anbefaling ligger omkring 2 gram pr. kg. kropsvægt. Det skyldes, at forskning peget på, at der kan være gavnlige effekter under fedttab med et proteinindtag op til 3 gram pr. kg. kropsvægt. Det er dog både min vurdering og erfaring som personlig træner, at det for klienter ofte er både dyrt og vanskeligt (og for nogen meget nyt og anderledes) at indtage så højt et antal gram pr. kilo kropsvægt.

Hvilke fødevarer indeholder mest protein?

De klassiske proteinkilder stammer oftest fra animalske produkter, altså enten fra kød eller en form for mælkeprodukt. Protein indholdet kan variere fra 4-23 gram protein pr. 100 gram eller 100 ml. Forarbejdede fødevarer varierer dog endnu mere, da producenterne ofte tilføjer produkter, som er billigere for dem, hvilket ofte går ud over proteinindholdet.

Proteinpulveret er nok den kilde som umiddelbart er lettest at få store mængder protein fra. Det mætter ikke ret meget når du drikker pulveret blandet med vand, og det er praktisk at have med rundt – og så er det faktisk også en relativt billig proteinkilde. Proteinpulver er derfor en god måde at supplere protein op på. For optimal optagelse af dit pulver, kan jeg anbefale, at du tilføjer noget til din protein shake. Det kan være nødder, bær, havregryn, penautbutter eller en ris kiks. Tilføjelsen vil have den effekt, at proteinpulverets proces i dit fordøjelsessystemet vil blive bremset, fordi mavetømningshastigheden vil blive nedsat. Dette giver dit fordøjelsessystem længere tid til at fordøje det du indtager.

Er du i kalorieunderskud, vil kroppen prøve at omdanne dit proteinpulver til kulhydrat, hvilket betyder, at mindre mængde af dit indtag bliver brugt – som ønsket – til muskelproteintilføjelse. Det kan derfor være hensigtsmæssigt at indtage en kulhydratskilde (fx frugt eller bær) også. Kulhydratsindtaget vil kompensere for den proteinnedbrydelse, som ellers ville ske med rent indtag af protein ved kalorie underskud. Resultatet vil være større mulighed for, at det indtagede protein rent faktisk bruges til proteinopbygning.

Hvad med plantebaseret protein?

Plantekost kan i nogen grad dække dit proteinbehov, hvis du følgerde danske anbefalinger fra Fødevarestyrelsen. Er dit mål derimod 2-3 gram protein pr. kg. kropsvægt, vil en ren plantebaseret kost give dig visse udfordringer. I 100 gram ærter er der eksempelvis 6 gram protein, hvilket vil betyde, hvis du vejer 100 kg. og ønsker 2 gram pr. kg. kropsvægt vil du skulle indtage 3,2 kg ærter om dagen for at opnå dit proteinbehov. Linser og bønner er markant højere, men svære for kroppen at fordøje, hvilket betyder, at det er svært at vurdere, hvor meget protein du reelt får fra 100 gram linser eller tørrede bønner. Linser og bønner indeholder – med forbehold for optagelsen – ca. 20 gram protein pr. 100 gram, nogle er op til 26 gram.

Din fordøjelse er afgørende for din evne til at bygge muskelmasse

En vigtig faktor, når det drejer sig om optimal optagelse af protein – og især i perioder, hvor du ønsker forandringer, eksempelvis fedttab eller muskelopbygning – er om dit fordøjelsessystem fungerer optimalt.

Du kan ikke optage mere protein end hvad dit mave- og tarmsystem tillader. Hvis din fordøjelse er optimal, vil du ikke kunne mærke din mave i løbet af dagen. Efter et måltid skal du helst ikke opleve at maven er oppustet, mærke at maven arbejder hårdt for, at ’’fordøje maden’’ eller på anden måde, at maven føles ubehagelig.

Oplever du oppustethed, luft i maven eller gener, kan du hjælpe systemet på vej på forskellige måder: Skru ned for stresset i hverdagen, undgå at have travlt når du spiser  og forsøg at spise i et moderat tempo. En almindelig portion skal gerne tage 15-25 minutter at spise. Prøv med et stopur at se hvad du i gennemsnit bruger på at spise og udfordr dig selv på tiden.