Er du på jagt efter et større fedttab eller er målet at opnå muskelvækst? Vent med de komplicerede fokusområder, før du har styr på din søvn! Er din søvn ude af balance, vil du skulle kæmpe mere i hverdagen for at opnå resultater.

Til gengæld vil du kunne opnå en større effekt og bedre udbytte af træningen (og din kost), hvis du netop har styr på din søvn. Med andre ord: Søvn kan være nøglen til din succes! For at sætte nogle ting i perspektiv: Kosttilskud, som supplement, vil kun give få procenter i optimering i forhold til bedre søvn.

 

Træne fem gange ugen i stedet for tre?

Er din søvn ude af balance risikerer du kun at stresse din krop yderligere ved at sætte træningsfrekvensen op. Du vil derfor ikke nødvendigvis få mere ud af at træne mere – eller i al fald ikke så meget som du måske håber på.

 

Færre kalorier?

Kører du hårdt på uden tilstrækkelig søvn og reducerer du samtidig dine kalorier, vil du stresse din krop og den vil kæmpe meget imod for at ”overleve”. Du indleder med andre ord unødvendig kamp med din egen krop.

  • Du vil som konsekvens af for lidt søvn helt naturligt og automatisk få lav effekt af dine anstrengelser i træningslokalet og derved få svært ved at opnå dine mål.
  • Mangel på søvn øger risikoen for, at du vil opleve at mislykkes både for så vidt i din træning, men også med din kost!

Konklusion:
Første tiltag på vejen mod dine mål kan med stor fordel at forsøge at optimere din søvn. Søvnkvaliteten er, i min optik og efter min erfaring, altafgørende for, at du kan skabe resultater og når dine mål. Sov minimum 7 timer – og gerne 8-9 timer hver dag.

 

Hvad vil det betyde, hvis du optimerer din søvn?

Sover du normalt ikke nok, vil en forøgelse på blot 30-60 minutter hver dag kunne have en eller flere af disse fordele for dig: Bedre restitution (din krop ”reparerer sig” om natten), mere stabilt blodsukker og bedre forudsætninger for fedttab, muskelvækst og mentalt overskud.

Der er mange måder at optimere din søvn på, og nogle er relativt nemme at komme i gang med:

  • Hav et sengetidsritual. Det kan eksempelvis være at slukke telefonen eller Tv’et 30 minutter før sengetid for at begrænse sen eksponering af blåt lys, der er kendt for at forårsage dårlig søvn. Et alternativ kan være at læse en bog.
  • Lav et ugeskema. Planlæg eksempelvis din træning og andre aktiviteter, så du tager hensyn til dine sengetider. På den måde undgår du aktiviteter for tæt på tidspunktet, hvor du er på vej i seng.
  • Undgå HIIT og højintervaltræning for sent på aftenen. Det er stressende for din krop, og det tager tid for din krop før den er i et afslappet niveau igen.

 

Afstres din hjerne og krop inden sengetid

Stress vil aktivere kroppens stresshormon, kortisol, der påvirker dine binyre til at udskille adrenalin. Adrenalinudskillelse vil gøre dig frisk, årvågen og ”klar til kamp” – og det er næppe hensigten inden du skal sove.

Er din krop i balance vil du have lav udskillelse af kortisol om aftenen og en høj udskillelse om morgenen. Er du ikke stresset vil man nemlig normalt begynde at udskille kortisol i løbet af morgenen. Kortisol niveauet vil så langsomt stige i løbet af dagen.

Vær opmærksom på forskellige handlinger i hverdagen, der kan have negativ indvirkning på din søvnbalance:

  • Træningsplanen stresser din krop, og påvirker således også din balance.
  • En kost lav på kulhydrat medfører risiko for, at du vågner tidligere end normalt, fx kl. 3-5 om morgenen.
  • Konsekvensen af dårligere søvn vil resultere i, at du vil få svært ved at komme op om morgenen da kvaliteten af din søvn har været for dårlig.
  • Du vil have sværere ved at komme i en dyb søvn og i stedet kun have en lev søvn. Ved en let søvn er risikoen for at vågne flere gange om natten større.
  • Du er i kalorieunderskud: Konsekvensen er forhøjet niveauer af stress og kortisol i løbet af dagen. Niveauerne kan være så høje om aftenen, at det går ud over din søvn.

 

Hjælpemetoder til at nedsætte som stress til gavn for din søvn

Igennem årene har jeg tilegnet mig forskellige hjælpeværktøjer og metoder, som du med fordel kan drage nytte af også, og som kan fungere som gode guidelines, der forbedrer din søvn:

Hjerne-krop-scanning

Denne metode går ud på du skal ligge i omtrent fem minutter og lytte til hvad din krop fortæller dig. Fortæller dine muskler eksempelvis dig om du er anspændt eller afslappet? Det kunne også være, at du registrerer hvor mange tanker, der florerer i dig.

Disse tanker frarøver din mulighed for at kunne fokusere. De vil også kunne gøre, at du er dårlig til, at mærke efter, hvad din krop fortæller dig. Hjerne-kropscanning kan hjælpe dig til at øge din opmærksomhed på din krop.

Det kan medføre, at du bliver bedre til at mærke efter når du oplever at have ondt, føler dig stresset, udkørt, sulten eller anspændt. Nogle gange glemmer vi os selv, som følge af en for stresset hverdag, hvor tiden ikke er til at mærke os selv.

Tankekontrol-metode

Formål er her at lære at skabe fuld fokus på en naturlig genstand i fem minutter uden at andre tanker tager over. Kommer der tankemylder skal disse smides ud så hurtigt, som muligt og fokus skal tilbage på den genstand du har valgt.

Effekten af øvelsen er, at du lærer dig selv at tømme hovedet for unødige tanker og bekymringer. Færre tanker kan betyde mindre stress. Et andet udbytte af øvelsen kan også være, at det måske bliver lettere for dig at falde i søvn, og, at du faktisk opnår en roligere, dybere søvn, der reducerer stress i kroppen.

Lyt til meditationspodcasts, app’s eller videoer på YouTube for at få reducere den daglige stress, som du udsættes for fra eksempelvis dit job, dine ambitioner, din selvkritik eller ambitioner om træning og kost.

Yoga øvelser

15-30 min yoga inden sengetid vil hjælpe til at få dine muskler til at slappe af efter en stresset dag.

Hold dig fra tv eller telefon
Fjernsynet eller mobilen er usmart at være aktiveret af inden sengetid. Det blå lys kan nedsætte dit nuveau af melatonin i blodet om aftenen. Melatonin skal hjælpe dig med at falde til ro og falde i søvn.

Holder du øje med Facebook eller Instagram risikerer du desuden at fylde hovedet med en masse unødige tanker, fordi du tager stilling til opslag og personerne eller emnerne i opslagene.

Sollys – hver dag

Sollys optimerer din døgnrytme, hvilket kan hjælpe til, at din krop og hjerne naturligt vil blive træt hen af dagen eftersom, der bliver mørkere udenfor. Mørke resulterer desuden i, at kroppen udskiller søvnhormonet melatonin.

Melatonins opgave er at få dig til at kunne falde i søvn. Høje Melatonin-niveauer resulterer i lavt stressniveau og dermed lav eller ingen udskillelses af stresshormonet kortisol. Kortisols, opgave er modsat melatonin, at aktivere hormonet adrenalin, som vil holde dig vågen og frisk, hvilket ikke er ønsket inden sengetid.

Planlæg dine kulhydratsmåltider

Indtag af kulhydrater giver en reaktion, som resulterer i en stimulering og udskillelse af bestemte hormoner i din krop, der hjælper dig til at slappe af.

Dette hormon er serotonin. Jo større indtagelse af kulhydrat desto større udskillelses af serotonin. Indtag af kulhydrater inden sengetid vil give en afslappende effekt på din krop.

Undgå at fylder du din mave for sent på aften
En fyldt mavesæk vil gøre det sværere at falde i søvn. Din fordøjelse skal have tid nok til at fordøje den mad, du har indtaget. Søvn vil kræve, at din fordøjelse skal gå i stand by.

Det vil derfor være hensigtsmæssigt at indtage mindre måltider, når du nærmere dig sengetid og gerne letfordøjelige fødevarer, som kræver mindst muligt af din krop at fordøje.

Undgå at stresse kroppen igennem kosten

En allergisk reaktion eller intolerance over for en fødevare kan have den konsekvens, at du får du ondt i maven. Ondt i maven, som følge af en større eller mindre forgiftning, forhindrer dig i at kunne finde ro og mindsker muligheden for at falde i søvn. Du kan risikere, at du vågner flere gange i løbet af natten fordi din mave gør ondt eller lignede.

Følg din søvnrytme over længere tid
Skab dig et overblik over dine daglige handlinger og dine mønstre. Overblikket kan hjælpe dig til at opdage de handlinger, du foretager dig i det daglige, som måske påvirker din søvnrytme i en negativ retning.

Din træning kan påvirke på din søvn negativt
Har din træning haft negativ indvirkning på din søvnkvalitet, kan du med fordel være opmærksom på en eller flere af disse faktorer:

  1. a) Træningsintensitet.
  2. b) Varigheden af træningen.
  3. c) Tidspunktet du træner på.
  4. d) Frekvensen (hvor ofte træner du)
  5. e) Træningsglæde: Er det en glæde eller en pligt for dig?

 

Supplementer og kosttilskud, der kan understøtte en bedre søvnkvalitet

Udover ovenstående råd og guidelines, findes der tilskud, der kan gøre det lettere eller hurtigere at forbedre søvnrytmen:

Phosphatidylserine
Tilskuddet hjælper med nedjustering af forhøjet stress i din krop.

5-http – Tryptohan
Kronisk stres kan sænke din krops tryptohanlagre, hvilket kan betyde, at du har sværere ved at danne søvnhormoner om aftenen og udskille det afslappende hormon, serotonin.
5-http-tilskud hjælper din egen dannelse af melatonin på vej, da kroppen netop skal bruge tryptohan til dannelse af dette søvnhormon.

Relora

Relora er en kombination af urten magnolia officinalis og urten phellodendron amurense. Tilskuddet hjælper med at nedsætte dit stress niveau, herunder nedregulering af et stresset nervesystem. Nedjustering af nervesystemet vil hjælpe mod uro i kroppen.

Uber-Inositol

Inositol er en form for sukker, som er udvundet fra citrusfrugter, nødder, frø, grøntsager og nogle former for kød. Det er et medlem af B-vitaminfamilien. Ofte omtalt som B8. Det er dog teoretisk set ikke et vitamin.

Det er et forstadie af phosphorlipider, som hovedsageligt er det, som cellemembraner er opbygget af. Stofftet hjælper mod udkørthed, træthed og søvnløshed – og kan også have positiv effekt på dit humør.

Skru ned for koffeinen og undgå alkohol

Undgå at drikke din kaffe eller indtage koffein efter middag og gerne ikke senere end 9 timer før sengetid. Er du meget sensitiv overfor koffein kan mørk chokolade, grøn the, Pepsi Max eller anden cola light påvirke din søvn negativt.

Alkohol forstyrrer også din søvn. Alkohol kan forhindre, at du kommer i en dyb søvn, hvilket reducerer kvaliteten af de timer du sover i løbet af natten.

D-vitamin

For lave niveauer af D-vitamin vil gøre dig mindre tolerant overfor stress. Få testet dine niveauer hos din læge. Er dine niveauer for lave kan det med fordel anbefales, at supplementer med tilskud af D-vitamin. Samtidig med, at du får alt det sollys du kan i løbet af dagligdagen.

Magnesium

Magnesium kan hjælpe dine muskler til at slappe af. Kvinder er ofte især i underskud af magnesium. Brug det inden sengetid, og ca. en time før du skal sove.